Este plan de ejercicios para perder peso en casa te ayudará a perder entre 3 y 5 kg adicionales en el menor tiempo posible.
¿Es otoño en el patio y ya estás pensando en cómo conseguir una figura esbelta y tonificada para la próxima temporada de playa? En caso afirmativo, le ofrecemos ejercicios efectivos para perder peso que diversificarán sus entrenamientos para perder peso en casa y le darán resultados ideales. Una de las mejores maneras de lograr el resultado deseado es un sistema de etapas. Este estilo de entrenamiento se practica a menudo en el culturismo como preparación para la competición. La puesta en escena es cambiar el plan de entrenamiento después de un período de tiempo. Esto evita el sobreentrenamiento y el sobreesfuerzo traumático, que a menudo ocurre con las sesiones regulares de entrenamiento de alta intensidad.
El conjunto de ejercicios para bajar de peso que se presenta a continuación consta de tres ciclos de dos semanas. Las dos primeras semanas del curso estarán destinadas a establecer una base de formación. La segunda etapa es acelerar el metabolismo aumentando el volumen y la intensidad del entrenamiento. La tercera etapa está diseñada para estimular la máxima producción de hormonas quemagrasas. Estas clases de pérdida de peso se pueden hacer en casa (o al aire libre, si el clima lo permite). Hacer ejercicio en casa para perder peso no requiere equipo adicional, solo tu propio peso corporal.
Programa de Entrenamiento y Nutrición para la Pérdida de Peso de la Mujer
Aumentamos el tono (1 semana y 2 semanas)
Las primeras dos semanas de clases están diseñadas para desarrollar la condición física general. Cada entrenamiento comienza con un calentamiento. Durante la primera semana, haz dos series de 15 repeticiones. Semana 2: 3 series de 15 repeticiones. Complete todos los conjuntos de ejercicios antes de pasar al siguiente ejercicio. Descansa de 1 a 2 minutos entre ejercicios.
Haz ejercicio en casa todos los días para adelgazar rápido durante 6 días, descansa el día 7. Si te sientes muy cansado, tómate otro descanso entre los días de entrenamiento, entre las dos semanas de la primera fase o antes de la siguiente fase. Escucha siempre a tu cuerpo.
construir tono muscular
| Días 1 y 4 | Días 2 y 5 | Días 3 y 6 |
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Consejos de nutrición
- beber 2 litros de agua al día;
- Come de 5 a 6 veces al día; no te saltes las comidas, incluso si se trata de un batido de proteínas;
- Última comida antes de las 21: 00 o 2 horas antes de acostarse.
Construir músculo (3 y 4 semanas)
Este programa de dos semanas está diseñado para desarrollar músculo con la ayuda de un sistema de superseries, que incluye ejercicios efectivos para perder peso. Semana 3, haz 2 ejercicios en secuencia, 2 series de 15 repeticiones, descansa 30-60 segundos entre series. Semana 4, sigue el mismo patrón pero aumenta las repeticiones a 20 y las series a 3.
Practica 6 días al día, descansa el día 7. Si te sientes muy cansado, tómate otro descanso entre los días de entrenamiento, entre las dos semanas de la primera fase o antes de la siguiente fase.
ejercicios de fortalecimiento muscular
| Días 1 y 4 | Días 2 y 5 | Días 3 y 6 |
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Consejos de nutrición
- Beba 2, 5 litros de agua todos los días;
- Elimine los alimentos enlatados, los alimentos preenvasados y el tocino de su dieta;
- También coma 5-6 veces al día (2 de las cuales son batidos de proteínas).
Quema de grasa (semanas 5 y 6)
La etapa final está diseñada para quemar grasa y estirar los músculos. Semana 5, haz series de 12-15 repeticiones una tras otra, descansa 1 minuto después de cada ejercicio. En la última semana, haz también 2 series de 12-15 repeticiones de cada ejercicio sin descanso.
Practica 6 días al día, descansa el día 7. Si te sientes muy cansado, tómate otro descanso entre dos semanas o días de entrenamiento.
ejercicio para quemar grasa
| Días 1 y 4 | Días 2 y 5 | Días 3 y 6 |
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Consejos de nutrición
- Trate de beber alrededor de 3 litros de agua por día;
- Incluye más bayas en tu dieta: estabilizan los niveles de azúcar en la sangre;
- Para el almuerzo, coma carnes magras y verduras ricas en fibra, como 2 verduras y una hamburguesa con pavo magro.
Ponerse en cuclillas
Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, brazos extendidos hacia adelante para mantener el equilibrio.
Logro: Retraiga y baje la pelvis como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso y sus rodillas no deben pasar por encima de los dedos de sus pies. Sin relajar el cuerpo, empuja con los talones y vuelve a la posición inicial.
estocada
Posición inicial: Piernas juntas, manos en el cinturón.
Acción: da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, dobla las piernas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y apoya el peso sobre la pierna trasera. Regrese la pierna derecha a su posición original. Cambia de pierna.
Flexiones (clásicas)
Posición inicial: Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos ligeramente más anchas que los hombros. El punto es acostarse y permitir que su cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies. No relaje los músculos centrales durante el entrenamiento.
Ejecución: Baje el cuerpo, doble los codos en un ángulo de 90 grados y regrese a la posición inicial.
T flexiones
Posición inicial: Ingrese a la posición de tablón.
Ejecución: Ponte en cuclillas como una flexión de brazos clásica y vuelve a la posición inicial. Regresa a la posición inicial y gira el cuerpo y las piernas hacia un lado mientras levantas el brazo para que forme una línea recta con el brazo opuesto. Las caderas y los hombros deben girar al mismo tiempo. Cambio de lados.
Levantamiento de pierna
Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el piso o colchoneta. Las piernas y los pies están conectados. Pasa tus manos por tu cuerpo o debajo de tu cintura.
Ejecución: Levantar las piernas estiradas hasta pasar las caderas. Vuelva lentamente a la posición inicial sin tocar el suelo con los pies. Mantenga los abdominales contraídos y la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
distorsión
Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el piso o colchoneta. Coloque las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
Ejecución: Gira todo lo que puedas sin forzar el cuello y vuelve a la posición inicial.
subir los pasos
Posición inicial: Párese en el lado opuesto de los escalones.
Ejecución: Usa el pie derecho para subir los escalones. Levanta la pierna izquierda. Use su pie derecho hacia abajo, luego su pie izquierdo. Repita con la pierna derecha el número deseado de veces, luego cambie de pierna.
Puente de glúteos
Posición inicial: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo, los brazos en el cuerpo.
Para realizar: Levante las caderas del suelo y empújese con los talones. Levanta las caderas hasta que formen una línea recta con las rodillas y los hombros. Aprieta las caderas en el punto más alto, luego baja lentamente, no descanses entre repeticiones.
flexiones laterales
Posición inicial: colóquese en una posición de flexión de brazos con los brazos separados al ancho de los hombros, los dedos separados y los codos hacia atrás.
Hecho: desciende, desplazando el peso del cuerpo hacia un lado, doblando un brazo por el codo y manteniendo recto el brazo opuesto. Cambio de lados.
Flexiones de diamantes
Posición inicial: Ingrese a la posición de tablón.
Para realizar: Haz flexiones regulares, pero coloca tus manos en un triángulo, conectando tus dedos índice y pulgar.
abdominales inversos
Posición inicial: Acuéstese boca arriba, las rodillas dobladas 90 grados, los brazos a lo largo de su cuerpo.
Para realizar: tire de las rodillas hacia su cuerpo y levante las caderas del suelo. Manténgase en la parte superior y regrese a la posición inicial.
estocada de salto
Posición inicial: Un pie delante y otro detrás, con ambas manos en el cinturón.
Ejecución: manteniendo el cuerpo recto, doble las rodillas y bájese en una estocada. Salta con la fuerza de tus pies del suelo. En el aire, cambia de pierna para que el lado izquierdo quede al frente. Continúe el ejercicio cambiando de pierna tantas veces como sea necesario.
sentadilla con salto
Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, brazos a lo largo del cuerpo.
Para realizar: Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Empuja el suelo lo más fuerte que puedas, luego salta hacia arriba. Al aterrizar, asegúrese de que sus rodillas estén dobladas. Ponte en cuclillas de nuevo e inmediatamente salta.
Flexiones explosivas
Posición inicial: Ingrese a la posición de tablón.
Ejecución: Haz una flexión de brazos estándar, pero levanta las manos del suelo con suficiente fuerza; intenta agregar palmas en el aire a medida que aumenta la fuerza. Si es demasiado difícil, puede hacer flexiones de rodillas.
Flexiones de bomba
Posición inicial: Ingrese a la posición de tablón.
Ejecución: Realice "mini flexiones" doblando los codos menos que las flexiones clásicas (10-15 grados).
doble giro
Posición inicial: Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas estirados.
Ejecución: Apriete los abdominales mientras levanta simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo del piso, creando una forma de V. Levante los hombros y las caderas del suelo durante el ejercicio.
bicicleta
Posición inicial: Acuéstese boca arriba, estire las piernas hacia adelante, sáquelas 20 cm del piso y coloque las manos detrás de la cabeza.
Ejecución: Doble la pierna derecha por la rodilla mientras empuja la pierna izquierda hacia adelante y extiende el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Luego cambie rápidamente la posición de las piernas, empujando la pierna derecha hacia adelante y tirando de la pierna izquierda hacia usted mientras extiende el codo derecho hacia la rodilla izquierda.